10 aliments riches en mélatonine De plus, les recettes pour mieux dormir


Il n’est pas surprenant que nous aimions notre repos beauté. De conseils pour mieux dormir la nuit à astuces pour s’endormir plus vite, nous avons les outils pour vous aider à chronométrer vos Z. Et étant donné l’agitation de notre vie quotidienne, il est particulièrement important de donner la priorité dormir. Après tout, ne pas chronométrer assez d’heures peut conduire à fonction cognitive plus lente, plus de fringales, d’irritabilité et plus encore. En plus d’établir une bonne hygiène de sommeil, comme un routine du soir— saviez-vous que la nutrition joue un rôle dans la qualité de votre sommeil ? C’est exact. Votre régime alimentaire peut avoir un impact considérable sur le sommeil que vous obtenez (ou n’obtenez pas). Aujourd’hui, nous plongeons dans le pouvoir de la mélatonine et des aliments riches en mélatonine.

Continuez votre lecture pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine et de délicieuses recettes pour vous aider à démarrer. Une bonne nuit de sommeil peut être à quelques pistaches.

Qu’est-ce que la mélatonine et pourquoi en avons-nous besoin ?

Connu comme le “hormone des ténèbres», la mélatonine est produite en réponse à la nuit. Il est essentiel pour un bon sommeil. Essentiellement, la mélatonine aide à la synchronisation de notre rythme circadien (horloge interne de 24 heures). Située au milieu du cerveau, cette hormone unique est créée par la glande pinéale. Il fonctionne avec le soleil. Cela signifie que plus de mélatonine est produite lorsque le soleil se couche et moins de mélatonine est produite lorsque le soleil se lève. Bien que la plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine pour leurs besoins généraux, Des études montrent que les aliments riches en mélatonine peuvent améliorer le sommeil.

Effet de la mélatonine sur le corps

La fonction principale de la mélatonine est de réguler les cycles de la nuit et du jour. Autrement dit : la mélatonine gère notre cycles veille-sommeil. L’obscurité amène le corps à produire plus de mélatonine, signalant au corps de se préparer au sommeil. La lumière, quant à elle, diminue la production de mélatonine. À son tour, la lumière signale au corps de se préparer à l’éveil. En regardant la lumière dès le début de la journée (bonjour, la lumière du soleil !), vous activez ces deux minuteries : une pour l’éveil qui commence immédiatement et l’autre pour la somnolence qui commence plus tard dans la journée.

L’exposition à la lumière bleue entraîne la suppression de la mélatonine

Que vous soyez resté éveillé à répondre à des e-mails, à terminer une longue tâche de travail, à parcourir sans but les médias sociaux ou à regarder des épisodes de vos émissions préférées, nous avons tous passé des nuits tardives devant un écran. Ainsi, nous avons tous ressenti les effets de trop lumière bleue. La lumière bleue est une partie du spectre de la lumière visible. Il peut avoir des effets uniques sur la vigilance, la production d’hormones et les cycles de sommeil. Cette longueur d’onde de lumière est émise par les LED, les lampes fluorescentes, ainsi que la plupart des appareils électroniques.

Le problème avec trop de lumière bleue, surtout la nuit, c’est qu’elle rend l’endormissement beaucoup plus difficile. En réalité, des études récentes montrent que la lumière de la pièce intérieure (c’est-à-dire la lumière bleue des ampoules fluorescentes) peut provoquer une forte suppression de la mélatonine. Cela suggère que les personnes qui s’exposent habituellement à la lumière pendant la nuit peuvent connaître des niveaux de mélatonine réduits. À son tour, des rythmes de sommeil perturbés. Pour améliorer le sommeil, investissez dans une paire de lunettes de blocage bleues, passez votre appareil en « mode nuit » après le coucher du soleil et faites de votre chambre une zone sans écran.

Privation de sommeil : comment cela affecte-t-il le cerveau

Si la mélatonine est supprimée, la privation de sommeil est une conséquence typique. Être privé de sommeil laisse votre cerveau épuisé, corps affamé, et beaucoup plus. En particulier lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau, le sommeil est la clé. Lorsque vous êtes fatigué, votre cerveau ne peut pas accomplir ses tâches aussi bien. Vous pouvez également trouver plus difficile de vous concentrer ou d’apprendre de nouvelles choses. De plus, les signaux que votre corps envoie à votre cerveau peuvent également être retardés, ce qui diminue votre coordination et augmente votre risque d’accident. À long terme, un chronométrage inférieur à sept heures (constamment) signifie que le cerveau a moins de temps pour éliminer la bêta-amyloïde, et des niveaux toxiques peuvent augmenter le risque de développer Alzheimer.

Comment l’alimentation joue un rôle dans le sommeil

Tout, de l’exercice au temps passé au soleil, en passant par le nombre d’heures que nous passons à regarder nos téléphones, peut avoir un impact sur le sommeil. Tous ces facteurs, combinés aux aliments et boissons que nous consommons, font la différence. Bien qu’il puisse sembler évident pourquoi un double expresso après le dîner (ou un cheeseburger gras de fin de soirée) n’est pas le meilleur pour un sommeil réparateur, le lien entre les repas diurnes et le sommeil nocturne est moins simple. Cependant, nous savons que manger un alimentation saine et riche en nutriments affecte notre santé cérébrale et notre taux de sucre dans le sang. Ceux-ci, à leur tour, affectent la qualité de notre sommeil.

La nourriture aide à réguler notre rythme circadien

Essentiellement, manger moins de fibres, plus de graisses saturées et plus de sucre tout au long de la journée est lié à un sommeil plus léger et moins réparateur. Dans une étude, les chercheurs ont suivi l’alimentation et le sommeil d’un groupe d’adultes en bonne santé pendant cinq nuits et ont découvert qu’en effet, les choix alimentaires pendant la journée affectaient le sommeil, et pas dans le bon sens. Comme vous pouvez le deviner, il existe également un lien entre le sommeil et la façon dont nous métabolisons les aliments. Le régime alimentaire et les choix alimentaires aident à réguler notre rythme circadien, ce qui signifie que ce que nous mangeons nous aide à nous endormir, à rester endormi et à nous réveiller en nous préparant à faire le plein.

Ai-je besoin d’un supplément de mélatonine ?

Promenez-vous dans le rayon des vitamines de votre épicerie ou supermarché local et vous trouverez probablement des suppléments de mélatonine. Grâce en partie à la pandémie, ventes de mélatonine a bondi de 40 % en 2020. Quoi qu’il en soit, vous vous demandez peut-être : mon sommeil n’est pas bon, dois-je prendre un supplément de mélatonine ? Cela dépend.

La mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, mais études sur ses effets à long terme sont limités. Les effets secondaires immédiats de la mélatonine sont généralement légers, mais ils peuvent dépendance, maux de tête, sentiments de dépression à court terme, somnolence diurne, étourdissements, crampes d’estomac et irritabilité. De plus, la mélatonine peut avoir des effets importants sur notre hormones stéroïdes sexuelles (les voies liées aux œstrogènes et à la testostérone). Dans l’ensemble, il peut y avoir plus d’inconvénients que d’avantages à prendre de la mélatonine. Bien sûr, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter de la mélatonine à votre routine de suppléments.

10 aliments riches en mélatonine

Si vous souhaitez modifier votre alimentation avant d’essayer un supplément de mélatonine, vous êtes entre de bonnes mains. Heureusement, vous n’avez pas besoin de remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur de superaliments. Pensez plutôt à la diète méditerranéenne. Consommer une variété d’aliments d’origine végétale et/ou animale peut faire l’affaire, vous aidant à augmenter naturellement la mélatonine. La mélatonine est présente dans de nombreux ingrédients, notamment les cerises acidulées, les œufs, le lait et le poisson. Ces aliments sont riches en mélatonine pour vous aider à dormir :

  • Tarte aux cerises: Contenant des propriétés favorisant le sommeil, les cerises acidulées sont présentées comme une source naturelle de mélatonine. En réalité, des chercheurs ont découvert que le jus de cerise acidulée augmente les niveaux de mélatonine dans le corps et améliore le sommeil.
  • Pistaches: Les pistaches ont décroché le jackpot du sommeil. La mélatonine présente dans des aliments comme les pistaches ne vous rendra pas groggy, mais elle peut signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. De plus, les pistaches contiennent des protéines, de la vitamine B6 et du magnésium, qui contribuent tous à un meilleur sommeil.
  • Des œufs: Parmi les produits d’origine animale, les œufs sont l’une des meilleures sources de mélatonine. Les œufs sont également très nutritifs, offrant des protéines et du fer, entre autres nutriments essentiels. De plus, ils sont une riche source de tryptophane, nécessaire pour un sommeil réparateur.
  • Du lait: Comme les œufs, le lait contient de grandes quantités de mélatonine et de tryptophane. En effet, des études ont montré que lait récolté la nuit (Lait de nuit) contient des quantités exceptionnellement élevées de tryptophane et de mélatonine.
  • Sardines : Les poissons avec arêtes, comme les sardines, peuvent aider à favoriser une production saine de mélatonine lorsque vous en avez besoin.
  • Saumon: Meilleure source de mélatonine que les autres viandes, le saumon est une bonne source de vitamine B6, qui favorise la production d’hormones du sommeil. De plus, le saumon est riche en protéines, ce qui vous aide à rester rassasié toute la nuit.
  • Amandes: Avec les pistaches, les amandes sont une excellente source de mélatonine et magnésium (minéral somnifère). Ces deux propriétés soutiennent l’idée que les amandes sont utiles à manger avant de se coucher.
  • Figues: Les figues sont riches en magnésium, en fibres et en mélatonine. Ceux-ci sont tous directement liés à l’amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.
  • Avoine: Les grains contenus dans la farine d’avoine déclenchent la production d’insuline, tout comme le pain à grains entiers. Essentiellement, ils augmentent naturellement votre glycémie et vous rendent somnolent. Avoine sont également riches en mélatonine, qui détend le corps et aide à s’endormir.
  • Patates douces: Semblables à l’avoine, les patates douces stimulent la production de mélatonine et dynamisent progressivement votre corps tout au long de la nuit, augmentant ainsi la durée de votre sommeil.

De délicieuses recettes pour un sommeil réparateur

Élixir de jus de cerise acidulé par Abra’s Kitchen

Avec les cerises et la camomille, le miel contribue à un sommeil réparateur en favorisant la libération de mélatonine dans le cerveau. Le miel déclenche de petits pics dans les niveaux d’insuline qui aident à stimuler la libération de tryptophane dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, qui est convertie en mélatonine. Ajoutez ce délicieux élixir apaisant à votre routine nocturne.

Avoine à la pistache de Jessica Carré par Amour et Citrons

Ces carrés d’avoine à la pistache à six ingrédients sont une collation saine légèrement sucrée, un petit-déjeuner ou un dessert. Ils sont faciles à faire, végétaliens et sans gluten. Le régal parfait du soir.

Tacos de petit-déjeuner faciles par Gimme Some Oven

Ces délicieux tacos pour le petit-déjeuner se préparent en moins de 30 minutes, ils sont naturellement végétariens (ou vous pouvez ajouter de la viande) et sont toujours les préférés de la foule. Petit déjeuner pour le dîner, ça vous tente ?

Chocolat chaud fait maison en célébrant les bonbons

Qui n’aime pas le chocolat chaud crémeux fait maison ? Une combinaison de poudre de cacao et de pépites de chocolat rend ce chocolat chaud encore plus savoureux et délicieux. Prêt en quelques minutes pour satisfaire vos envies sucrées (et vous endormir).

Pâtes Méditerranéennes Sardine Citron par Tori Avey

Les sardines, le jus de citron frais, les câpres, les flocons de chili et l’huile d’olive se combinent pour créer un plat de pâtes savoureux. Mieux encore, la plupart des ingrédients se trouvent probablement dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Le résultat? Un plat léger mais copieux, nourrissant et riche en mélatonine.

Saumon grillé en 5 minutes avec chou-fleur au cari et légumes verts

Court en préparation par grande saveur, ce plat de saumon est nourrissant, rassasiant et chargé d’oméga-3. Le chou-fleur rôti, les pois chiches croustillants et la roquette légèrement amère en font un repas complet, plein de graisses saines, de fibres et de protéines, de légumes verts et de fibres. Toutes les bonnes choses.

Brownies paléo parfaits par 40 Tabliers

Ces brownies paléo sans gluten sont tout simplement parfaits : ils sont fondants et denses avec un dessus croustillant et craquant et des bords moelleux. Non seulement cela, mais ces brownies sont rapides et faciles à préparer. Fabriqués avec de la farine d’amande et de noix de coco, ils sont sans céréales et sans produits laitiers. Qui a dit que le meilleur brownie ne pouvait pas non plus être sain ?

Barres aux figues crues par The Healthy Maven

Vous ne savez pas quoi faire avec une pinte de figues fraîches ? Ces barres de figues crues sont la réponse. La recette entière est crue et sans céréales, et elle ne nécessite que 30 minutes au congélateur avant d’être prête. Végétalien et sans gluten, ils sont la collation parfaite ou un dessert sain. Les aliments riches en mélatonine n’ont jamais été aussi bons.

Barres à la citrouille et à l’avoine par Erin vit entier

Ces barres saines à la citrouille et à l’avoine sont une recette saine pour un petit-déjeuner simple ou une collation facile. Fabriqués avec de la farine de blé entier et des pépites de chocolat, ils passent facilement en dessert.

Patates douces farcies aux haricots noirs par Food With Feeling

Si vous cherchez une idée de dîner végétarien facile et copieux, vous allez adorer ces patates douces farcies aux haricots noirs. Ils sont composés de quelques ingrédients simples et sont très faciles à personnaliser en fonction de vos préférences personnelles.



Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *